Fibra: quali alimenti la contengono? Lista TOP

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Fibra: quali alimenti la contengono? Lista TOP
Fibra: quali alimenti la contengono? Lista TOP
Anonim

Cos'è la fibra?

Cos'è la fibra
Cos'è la fibra

In alcune parti delle piante si formano fibre speciali: le fibre. La particolarità di queste fibre è che non risentono degli enzimi secreti dalle parti superiori del tubo digerente. La digestione delle fibre avviene nell'intestino. Le fonti più popolari di fibre sono cavoli, gambi di fagioli e cereali. Le fibre utili passano attraverso l'intero tratto digerente fino all'intestino, dove vengono processate dalla microflora benefica.

La funzione principale delle fibre vegetali è quella di aiutare il tratto gastrointestinale. Aiutano a promuovere attivamente il bolo alimentare e a digerirlo completamente. Una permanenza troppo lunga di cibo nel tubo digerente provoca gonfiore, flatulenza, aumento della formazione di gas. I componenti della fibra accelerano il naturale processo di rilascio intestinale. Le proprietà benefiche delle fibre vegetali aiutano ad eliminare i problemi di lavoro dello stomaco e dell'intestino.

Tipi di fibra

Ci sono due tipi di fibre vegetali:

  1. Fibra solubile - ha la capacità di dissolversi in acqua. Le fibre sono suscettibili all'azione degli enzimi, cambiando la consistenza in una gelatinosa. Di conseguenza, la digestione del cibo rallenta. Una persona non sperimenta la fame per un tempo più lungo. Mangiare fibre solubili aiuta a controllare l'appetito e aiuta a perdere e mantenere il peso.

    Principali vantaggi della fibra solubile:

    • Ridurre il colesterolo cattivo.
    • Controlla i livelli di glucosio nel sangue. Questa proprietà è particolarmente preziosa per i pazienti diabetici, per coloro che soffrono di sindrome metabolica.
    • Rimuovere le tossine dal corpo, gli acidi biliari.

    La fibra solubile è ricca di agrumi, polpa di frutta, fagioli, carote, piselli, avena, semi di lino. La fonte più popolare è la pectina. Grazie alla pectina, il cibo cambia la struttura in una consistenza gelatinosa, poiché assorbe molto liquido.

  2. Fibra insolubile - non può essere digerita sotto l'influenza degli enzimi del tratto gastrointestinale, ma stimola attivamente il processo di escrezione del contenuto intestinale. Le persone che assumono fibre insolubili notano che il problema della stitichezza si risolve molto rapidamente. Questo tipo di fibra si trova in grandi quantità nei cereali, nella crusca, nelle noci e in alcune verdure. Il lavoro dei componenti insolubili è simile alle funzioni di una spugna che assorbe il colesterolo, le tossine, i sali dei metalli pesanti, i radionuclidi e gli acidi grassi. Le fibre "riempite" vengono rapidamente eliminate dall'intestino.

Il rapporto ottimale tra fibra insolubile e solubile nella dieta quotidiana dovrebbe essere rispettivamente del 75% e del 25%. Non è richiesto un calcolo speciale della quantità di diversi tipi di fibra, poiché molti prodotti contengono entrambi i tipi. Per ottenere il massimo effetto, dovresti combinare prodotti contenenti fibre diverse.

La fibra può essere suddivisa in base ad altri criteri:

  • Cellulosa. Nella vita di tutti i giorni viene spesso chiamata crusca, poiché si trova in grandi quantità nel guscio dei cereali. La cellulosa stimola la peristalsi intestinale. A causa del rapido passaggio del cibo, le sostanze nocive non vengono assorbite dai villi intestinali.
  • Pectina. La fonte di fibra solubile è la buccia di frutta, verdura e alcuni agrumi. La pectina favorisce la rimozione dei composti di metalli pesanti. Il cibo ricco di pectina indugia nello stomaco, mantenendo a lungo la sensazione di sazietà.
  • Emicellulosa. Le fibre semisolubili assorbono attivamente liquidi insieme a componenti tossici. Un processo specifico controlla il livello di colesterolo nel sangue, il metabolismo dei lipidi. Le principali fonti di emicellulosa sono l'avena, l'orzo.
  • Gum. I fagioli, un alimento a base di avena, contengono preziose fibre solubili. Ha una proprietà avvolgente. Dopo che la gomma è entrata nel corpo, l'assorbimento del glucosio attraverso le pareti dello stomaco e dell'intestino rallenta.
  • Lignin. Si trova in grandi quantità nella crusca, nelle fragole e nei vari cereali. Sorprendentemente, più a lungo giace il prodotto, più lignina si forma in esso. La fibra insolubile si lega alla bile, che inibisce l'assorbimento del colesterolo, protegge la parete interna dell'intestino dai componenti tossici.

Di quanti grammi di fibra hai bisogno al giorno?

Dragoncello
Dragoncello

È un errore presumere che i cibi ricchi di fibre possano essere consumati in modo incontrollabile o in grandi quantità. Sono state determinate le dosi consigliate di fibre vegetali, che apportano alcuni benefici all'organismo. La quantità di fibra dipende dal sesso e dall'età.

Valore giornaliero per uomini:

  • Fino a 50 anni - 38 anni
  • Oltre 50 anni - 30 anni

Dose giornaliera per le donne:

  • Fino a 50 anni - 25 anni
  • Oltre 50 anni - 21

Per fornire al corpo la fibra necessaria, basta mangiare ogni giorno una piccola porzione di polenta, un paio di frutti, una ciotolina di insalata di verdure. C'è un'opinione dei nutrizionisti secondo cui il pane dovrebbe essere eliminato dalla dieta. Questo non è vero: è importante prestare attenzione al tipo di pane. È meglio soffermarsi sui prodotti a base di farina integrale. Tale pane stimola l'intestino e non contribuisce alla comparsa di chili di troppo.

In media da 14 a 20 grammi di fibra vegetale ogni 1.000 calorie.

Quando hai bisogno di più/meno fibra?

Il corpo ha bisogno di più fibre vegetali in una serie di condizioni:

  • Durante la gravidanza. Portare un bambino richiede un aumento del volume delle porzioni di cibo e, quindi, della fibra vegetale.
  • Con l'età. Il consumo massimo di fibre cade nel periodo di maggiore attività - da 14 a 50 anni. Con l'avvento della maturità, il fabbisogno di fibra diminuisce di 5-10 unità.
  • Carenza vitaminica, anemia di qualsiasi origine. La fibra pulisce la parete intestinale, facilitando l'assorbimento delle vitamine.
  • Lavoro insufficientemente attivo dello stomaco e dell'intestino. L'azione delle fibre vegetali stimola i processi fisiologici dell'apparato digerente.
  • Sovrappeso. L'eliminazione dei chili di troppo è il risultato della normalizzazione delle funzioni digestive.

La quantità di fibra dovrebbe essere ridotta in alcuni casi:

  • Nel periodo acuto delle malattie infiammatorie dello stomaco, del pancreas.
  • Con dysbacteriosis.
  • Quando flatulenza.

Benefici della fibra per il corpo umano

I vantaggi della fibra
I vantaggi della fibra

Studi medici hanno dimostrato che mangiare fibre migliora significativamente la qualità e la durata della vita. I risultati delle osservazioni suggeriscono che le fibre vegetali sono un modo eccellente per prevenire il diabete di tipo II, l'ipertensione, le malattie cardiache, l'obesità e i problemi digestivi.

Protezione contro il diabete

L'introduzione di fibre nella tua dieta quotidiana previene picchi nei livelli di zucchero dopo cibi ricchi di carboidrati. È generalmente accettato che gli alimenti ricchi di fibre abbiano un basso indice glicemico. Questo non è del tutto vero: questa qualità è inerente solo alle fibre solubili con una viscosità pronunciata. Sono le fibre viscose solubili della fibra che aiutano a frenare i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato carboidrati [1]

Un recente studio pubblicato nel 2019 ha rilevato che i pazienti diabetici che hanno assunto 38 grammi di fibre al giorno per sei mesi hanno abbassato indipendentemente la glicemia del 28% [2].

Per la salute del cuore e dei vasi sanguigni

Protegge contro l'ischemia cardiaca. Diversi studi condotti nel tempo hanno dimostrato che un'elevata assunzione di fibre riduce significativamente la probabilità di patologie cardiovascolari. Gli scienziati di Harvard hanno organizzato un esperimento che ha coinvolto 40.000 operatori sanitari maschi. Questo studio su larga scala ha rilevato che un'elevata assunzione di fibre era associata a una riduzione fino al 40% del rischio di malattia coronarica [3]

Uno studio simile è stato condotto ad Harvard con infermieri. I risultati sono stati molto simili [4].

Riduce il rischio di un altro attacco cardiaco. Le fibre di fibre hanno proprietà antinfiammatorie che proteggono il cuore. L'effetto rinforzante è dimostrato in uno degli studi. Per nove anni dopo un infarto, i pazienti hanno ricevuto grandi quantità di fibre ogni giorno. È stato riscontrato che il rischio di morte è ridotto del 25% grazie alla fibra alimentare dei cereali [5]

Riduce i livelli di colesterolo. Anche una piccola quantità di fibra solubile - da 2 a 10 g al giorno - può ridurre il colesterolo totale di 1,7 mg/dl. Il colesterolo "cattivo" è ridotto di 2,2 mg/dl. Questi dati sono stati confermati da 67 studi indipendenti [6]

Sperimentalmente, è stato possibile scoprire che la capacità più pronunciata di abbassare il colesterolo è la fibra della polpa del cachi [7].

Riduce la pressione sanguigna. L'aumento dell'assunzione di fibre del 25% in 6 mesi ha mostrato una riduzione del 15% della pressione sanguigna sistolica.

Per l'intestino

È un fatto innegabile che la fibra riduce la probabilità di cancro del colon-retto. Negli Stati Uniti è stato condotto uno studio quadriennale per prevenire l'insorgenza di polipi. I risultati hanno mostrato che mangiare molte fibre riduce del 35% il rischio di cancro del colon-retto. Gli scienziati hanno dimostrato che la probabilità di ridurre il cancro è dovuta alla proprietà delle fibre di spostare il bolo alimentare più velocemente attraverso il tratto gastrointestinale. Il passaggio rapido contribuisce alla rimozione qualitativa dei residui di cibo non digeriti, non consente l'assorbimento di potenziali agenti cancerogeni attraverso la membrana mucosa.

L'assunzione regolare di fibre nel corpo stimola la produzione di un composto speciale: il butirrato. Si forma quando le fibre vegetali vengono scomposte dai batteri nella parte inferiore dell'intestino crasso. Il butirrato previene la formazione di neoplasie nel colon e nel retto, sopprime l'infiammazione, che aumenta il rischio di cancro del colon-retto di quasi 500 volte [8], [9]

Riduce il rischio di malattia diverticolare. Uno studio a lungo termine sugli uomini ha rilevato che l'assunzione a lungo termine di fibre alimentari insolubili riduce il rischio di malattia diverticolare fino al 40% [10].

Vantaggi della fibra per le donne

Le fibre riducono il rischio di cancro al seno, specialmente quando le giovani donne seguono una dieta ricca di fibre. La capacità delle fibre vegetali di ridurre il rischio di cancro al seno è nota da tempo. Ciò è dovuto al legame delle fibre di fibre agli estrogeni. Un recente esperimento di Harvard ha rilevato che adolescenti e ragazze che assumevano 10 g in più di fibra alimentare al giorno riducevano il rischio di cancro al seno dal 13% al 50% [11]

Mangiare molta fibra durante la gravidanza aiuta a proteggere il bambino dall'asma. Le proprietà antinfiammatorie delle fibre vegetali e del butirrato facilitano la gravidanza. Uno degli ultimi studi ha mostrato che le donne che hanno assunto molte fibre vegetali sane durante la gravidanza avevano figli non soggetti a malattie respiratorie e asma bronchiale [12]

Fibra per la stitichezza

La maggior parte delle persone sa che l'aggiunta di fibre alla propria dieta aiuta ad alleviare la stitichezza. Le fibre vegetali assorbono liquidi, che aumentano il volume delle feci e ne facilitano il passaggio attraverso l'intestino.

Se decidi di utilizzare la fibra per risolvere il problema della stitichezza, valuta attentamente la scelta. A seconda del tipo di fibre si può sviluppare l'effetto fissativo opposto.

Le fibre, che favoriscono l'assorbimento dell'acqua, agiscono come lassativi. La fibra, che aumenta la massa secca delle feci, senza un pronunciato assorbimento di acqua, provoca stitichezza. Un pronunciato effetto ammorbidente è fornito dalle fibre solubili che non sono suscettibili alla fermentazione della microflora intestinale e formano un gel.

Farina d'avena, crusca di frumento ha un effetto più attivo rispetto alla fibra che si trova in frutta e verdura. Il sorbitolo è un tipo di fibra che ha un effetto lassativo dovuto all'assorbimento di acqua nelle sezioni dell'intestino crasso. Le prugne detengono il record per il contenuto di sorbitolo.

Ricetta per la stitichezza. Per preparare una miscela detergente, devi assumere: 200 g di prugne secche, uvetta, albicocche secche e fichi, oltre a 100 g di foglie di senna e 1 bicchiere di miele.

Le foglie di senna vengono versate in un bicchiere di acqua calda, mescolate accuratamente e lasciate gonfiare. Prugne, uvetta, albicocche secche, fichi sono attorcigliati in un tritacarne. La miscela risultante viene mescolata con foglie di senna e miele. La massa viene accuratamente miscelata, trasferita in barattoli e conservata in frigorifero.

La composizione viene presa per tre settimane, 1 cucchiaio prima di coricarsi. Al mattino c'è un movimento intestinale molle. La miscela lassativa è indicata per le persone che soffrono di stitichezza, emorroidi e per coloro che vogliono purificare l'intestino tenue e crasso da tossine, muco e feci.

Video ricetta per questa miscela:

Altre funzioni utili

Respirazione più facile, riduce il rischio di cancro ai polmoni. Le fibre vegetali non solo migliorano la microflora intestinale. Grazie alla sua capacità di influenzare i processi infiammatori, la fibra migliora le condizioni del tessuto polmonare, facilita la respirazione e protegge i polmoni dalla malattia ostruttiva cronica [13]

Aiuta ad addormentarti più velocemente e dormire meglio. Le osservazioni hanno dimostrato che il 30% degli adulti soffre di privazione cronica del sonno. Uno studio medico, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ha scoperto che la qualità del sonno è correlata al cibo. Una dieta ricca di fibre, ma povera di grassi saturi e zuccheri, accelera il processo di addormentamento, prolunga le fasi del sonno profondo [14]

Segnali del corpo sulla mancanza di fibre nella dieta

  1. Sentirsi assonnati dopo aver mangiato. Mangiare cibi pesanti e grassi senza fibre provoca debolezza e sonnolenza. Ciò è dovuto al fatto che senza fibre è impossibile mantenere normali livelli di zucchero. La sua carenza provoca una rapida rottura dello zucchero, che porta a sentimenti di letargia, stanchezza.
  2. Costipazione. La ritenzione di feci è il principale segno di mancanza di fibre vegetali nella dieta quotidiana.
  3. Colesterolo alto. Livelli elevati di colesterolo sono uno dei sintomi di un'assunzione insufficiente di fibre.
  4. Sensazione di fame dopo aver mangiato. Le fibre alimentari assorbono rapidamente l'umidità, il che aiuta il bolo alimentare a gonfiarsi e a mantenere una sensazione di sazietà.
  5. Aumento di peso corporeo. Le fibre di fibra che si gonfiano dall'umidità occupano l'intera cavità dello stomaco. Dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre, c'è una lunga sensazione di sazietà, che impedisce l'eccesso di cibo e l'aumento di chili di troppo.
  6. Glicemia alta. Nel diabete, l'equilibrio del glucosio nel sangue è disturbato. È importante che il paziente si fornisca una quantità sufficiente di fibra. Controlla l'assorbimento dello zucchero dall'intestino tenue nel plasma.
  7. Sentirsi gonfi. La mancanza di fibra alimentare provoca gas e, di conseguenza, gonfiore. La fibra stimola il normale funzionamento dell'apparato digerente, il libero passaggio del cibo attraverso tutte le parti dell'intestino senza problemi associati.

Quali alimenti contengono più fibre?

La cifra media è presa per la norma giornaliera di fibra - 30 g.

TOP 12 alimenti più ricchi di fibre

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Prodotto:

CCal:

Fibra (per 100 g)

Proporzione di fibra dall'indennità giornaliera %

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Crusca di mais 224 Kcal 79g 263%
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Crusca di frumento 216 Kcal 42, 8g 142%
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Semi di Chia 486 Kcal 34, 4 g 114%
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Semi di lino 534 Kcal 27, 2d 91%
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Fagioli rossi 333 Kcal 24, 9g 83%
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Pane croccante di segale 366 Kcal 16, 5g 55%
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Orzo 352 Kcal 15, 6g 52%
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Popcorn 382 Kcal 15, 1g 50%
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Mandorle 575 Kcal 12, 2d 40%
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Semi di girasole 578 Kcal 11, 1g 37%
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Cioccolato fondente (più del 70% di cacao) 598 Kcal 10, 9g 36%
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Farina d'avena e grano saraceno 389/346 Kcal 10, 3 g 34%

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Quali frutti, bacche e frutta secca sono ricchi di fibre?

Frutta fresca

Tutti i dati si basano su 100 g di frutta fresca.

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Fibra (per 100 g)

Proporzione di fibra dall'indennità giornaliera %

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Frutto della passione 97 Kcal 10, 4g 35%
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Avocado 160 Kcal 6, 7 g 22%
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Lamponi 52 Kcal 6,5g 22%
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Blackberry 43 Kcal 5, 3 g 18%
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Pera 57 Kcal 3, 1 g 10%

Elenco completo di frutta e verdura ➤

Frutta secca

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Fibra (per 100 g)

Proporzione di fibra dall'indennità giornaliera %

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Banane (essiccate) 346 Kcal 9, 9 g 33%
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Fichi (essiccati) 253 Kcal 9, 8g 33%
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Date 282 Kcal 8, 0r 27%
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Albicocche secche 241 Kcal 7, 3 g 24%
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Pote prugne 256 Kcal 7, 1g 24%

Quali verdure sono ricche di fibre?

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Prodotto:

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Fibra (per 100 g)

Proporzione di fibra dall'indennità giornaliera %

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Carciofo (fresco) 47 Kcal 5, 4 g 18%
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Piselli (in scatola) 69 Kcal 4, 1g 14%
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Broccoli (bolliti) 35 Kcal 3, 3 g 11%
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Patate fritte 265 Kcal 3, 2 g 11%
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Melanzane (fresche) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Elenco completo di frutta e verdura ➤

Cosa rende unica la fibra di semi di lino?

È stato accertato che un cucchiaio di semi di lino contiene 3 grammi di fibre vegetali. Questo è circa il 10% della quantità giornaliera di fibra richiesta. Nei semi di lino sono state trovate fibre solubili (20-40%) e insolubili (60-80%). Entrambi i tipi di fibra provocano un aumento del volume delle feci nell'intestino crasso e ne facilitano la regolare eliminazione. Questa è un'eccellente prevenzione della stitichezza. L'uso di semi di lino è raccomandato per le persone con sindrome dell'intestino irritabile, malattia diverticolare.

La doppia azione della fibra di semi di lino ha le proprietà più importanti per l'organismo: rallentare il processo di digestione del cibo, regolare i livelli di glucosio. Allo stesso tempo, c'è una diminuzione dei livelli di colesterolo.

Cosa devo fare se non mangio abbastanza fibre?

Dovresti analizzare la tua dieta e introdurvi cibi ricchi di fibre. Se non è possibile colmare il deficit con il cibo, è necessario prestare attenzione a preparazioni farmaceutiche o integratori alimentari. La fibra viene introdotta nella dieta quotidiana gradualmente, a partire da pochi grammi al giorno. Mangiare una grande quantità di fibre in una volta può portare a conseguenze negative: coliche intestinali, gonfiore, diarrea.

Per evitare spiacevoli sintomi allo stomaco, è importante bere abbastanza acqua. Più fibra, più fluido dovrebbe essere ingerito.

Qual è la fibra migliore da acquistare?

Che fibra
Che fibra

Un'ampia gamma di fibre alimentari è disponibile in farmacia, supermercati, negozi di alimenti naturali. I tipi di prodotto differiscono per composizione e costo. Il prezzo della fibra può variare da 100 rubli a diverse migliaia, a seconda del produttore, del peso e della composizione del prodotto. Le opzioni di budget includono la fibra di grano, le opzioni più costose includono frullati nutrienti arricchiti con vitamine, integratori alimentari con pezzi di frutta. Tra le fibre presentate, puoi trovarne una efficace per la perdita di peso, per rafforzare capelli e unghie e migliorare la salute della pelle.

Si possono trovare due tipi di fibra in vendita:

  • In polvere. La crusca schiacciata è spesso combinata con una bacca, un frutto o una componente a base di erbe. Prima dell'uso, la polvere di fibre viene sciolta in acqua, yogurt o kefir. Il prodotto è utile da aggiungere a primi piatti, contorni e insalate.
  • Sotto forma di compresse. È conveniente prendere le compresse di fibre sempre e ovunque. Non necessitano di pre-scioglimento. È sufficiente assumere la compressa con una quantità sufficiente di acqua. Le fibre vegetali non perdono le loro funzioni, entrano facilmente nel tratto gastrointestinale.

Il miglior rappresentante della fibra nelle capsule è Psyllium. Contiene polvere di foglie di psillio. I principi attivi stimolano la peristalsi intestinale, rimuovono le tossine, facilitano il processo di dimagrimento.

Qual è la fibra migliore? Il suo effetto su insulina, colesterolo, pressione sanguigna e costipazione:

È meglio assumere la fibra 30 minuti prima dei pasti. La polvere viene aggiunta al succo, al kefir o allo yogurt. Assicurati di bere molta acqua tra i pasti di fibre.

Fibra per dimagrire: come bere? Qual è il risultato?

L'assunzione regolare di fibre assicura salute e una figura perfetta. L'aggiunta di soli 5 grammi in più di fibre alla tua dieta aiuterà a prevenire l'eccesso di grasso addominale.

Nutrizionisti francesi hanno dimostrato che un aumento della dose di fibre di 5 grammi al giorno riduce la probabilità di sviluppare obesità dell'11%, un aumento dei parametri della vita del 15%. L'effetto più pronunciato si osserva dall'uso di noci, semi, frutta secca o fresca, che sono ricchi di fibre insolubili.

Harvard ha condotto un esperimento simile. Per 12 anni, alle donne sono stati offerti 8 grammi di fibre in più rispetto alla razione giornaliera. Di conseguenza, i soggetti hanno ricevuto 150 calorie in meno e hanno ridotto il peso di 3,5 kg. Nel gruppo di donne che hanno assunto 3 grammi di fibre in meno, è stato notato un aumento di peso. In media, ciascuno dei partecipanti ha guadagnato circa 9 kg.

L'effetto impressionante del consumo di fibre è abbastanza facile da spiegare:

  • Ti fa sentire pieno per molto tempo.
  • Riduce i livelli di insulina, che influiscono sull'appetito.
  • Richiede più costi energetici per la digestione, l'assimilazione.
  • A basso contenuto calorico per una perdita di peso ottimale in modo naturale.

Il risultato atteso nella perdita di peso è correlato al tipo di fibra. Alcune fibre insolubili non influiscono sul peso corporeo. Le fibre solubili favoriscono una perdita di peso più attiva. Secondo i risultati delle osservazioni, si può affermare che il glucomannano è il tipo di fibra che aiuta più efficacemente nella lotta contro l'eccesso di peso [15], [16]

15 I migliori alimenti in fibra solubile

  1. Avena. I fiocchi d'avena sono costituiti da fibre insolubili (58%) e solubili (42%). Circa il 36% delle fibre solubili sono beta-glucano. Questa sostanza fornisce la consistenza viscida e cremosa del prodotto.
  2. Orzo. I cereali integrali controllano l'appetito, aiutano a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, che è importante per il diabete.
  3. Fagioli neri. Il leader tra i legumi in termini di concentrazione di fibra solubile. Successivamente, puoi mettere i fagioli blu scuro e rossi.
  4. Lenticchie. Oltre alle fibre solubili di alta qualità, contiene molte proteine, il principale componente di costruzione di tutte le cellule del corpo.
  5. Semi di lino. Puoi usare sia semi interi che macinati. I semi di lino schiacciati, quando mescolati in acqua, formano un liquido di consistenza viscida.
  6. Avocado - contiene fibre di fibre solubili e insolubili, preziosi acidi grassi.
  7. Patata dolce. Un tubero medio ha almeno 4 grammi di fibra, di cui quasi la metà è fibra solubile.
  8. Broccoli. 100 grammi di prodotto contengono circa 2,6 g di fibra alimentare. Il solubile è circa il 50% della fibra totale.
  9. Rapa. Ricco di fibra alimentare solubile.
  10. Pera. La parte predominante delle fibre solubili è rappresentata dalla pectina. Il frutto medio contiene circa 5,5 grammi di fibra, di cui il 29% è fibra solubile.
  11. Fichi. Utile fresco e secco. La fibra di fico solubile è efficace per la stitichezza cronica.
  12. Nettarina. Ogni delizioso frutto contiene almeno 2,4 grammi di fibra, metà delle quali è fibra solubile.
  13. Albicocche. La maggior parte della fibra nelle albicocche fresche e nelle albicocche secche è fibra solubile. Tre frutti contengono circa 2 grammi di fibra.
  14. Carote. 100 g di carote grattugiate contengono 1,7 grammi di fibra insolubile e 1,9 grammi di fibra solubile.
  15. Nocciole. Della fibra totale, il 33% è solubile.

Dovrei bere fibra di notte?

Mangiare fibre prima di coricarsi non influisce sulla perdita di peso. Il ricevimento serale contribuisce alla normalizzazione della funzione intestinale, facilita l'addormentamento. Una diminuzione del tono intestinale (intestino pigro) influisce negativamente sulla salute di tutti gli organi interni. La soluzione migliore per ripristinare la peristalsi è utilizzare la fibra prima di coricarsi. Come risultato del lavoro delle fibre vegetali durante la notte, viene attivata la secrezione biliare, viene stimolato il sistema digestivo.

L'uso della fibra durante la notte aiuta ad addormentarsi più velocemente, ha un effetto positivo sulla durata e sulla qualità della fase di sonno profondo. In media, addormentarsi avviene 17-20 minuti prima.

Menu ricco di fibre campione

menu di esempio
menu di esempio

Se vuoi arricchire la tua dieta con le fibre, la dieta quotidiana consiste in:

  • Colazione - farina d'avena con frutta.
  • Pranzo - una combinazione di piatti a base di verdure e proteine.
  • Cena - insalata con carne o pesce.

Spuntino lontano dai pasti con un frullato di frutti di bosco, noci o frutta secca.

Per ottenere i 32 grammi di fibra necessari, il menu della dieta dovrebbe essere il seguente:

  1. Un bicchiere di frutti di bosco o succo d'arancia, due toast integrali, una banana.
  2. Patata al forno, 200 grammi di fagioli stufati nel pomodoro, una mela. Tutti i piatti sono preparati senza l'aggiunta di sale e zucchero.
  3. Stufato di verdure, yogurt naturale, riso integrale, 200 g di ricotta.
  4. Noci, una manciata di frutta secca come snack.

Per il pieno impatto delle fibre e la perdita di peso, devi bere abbastanza acqua durante il giorno - un bicchiere ogni 2-3 ore.

Il succo contiene fibre?

C'è un'opinione secondo cui il succo spremuto a freddo ottenuto dalle verdure è un modo eccellente per ottenere abbastanza elementi vegetali nel corpo. Questo è in parte vero. Il succo è un magazzino di preziosi oligoelementi, vitamine e sostanze nutritive. Tuttavia, non c'è fibra nei succhi. Le bevande spremute a freddo contengono carboidrati, la maggior parte dei quali sono zuccheri. Naturalmente, i succhi di verdura contengono meno zucchero dei succhi di frutta, ma contengono anche molte meno fibre rispetto alle verdure fresche.

Naturalmente, il succo prodotto con una centrifuga contiene circa il 10% di fibre, ma questo è estremamente piccolo.

Suggerimenti e trucchi per mangiare fibre

  • Aumenta gradualmente la quantità di fibre fino ad ottenere la dose giornaliera richiesta. Combina questo processo con un aumento graduale della quantità di acqua che bevi durante il giorno.
  • Dai la preferenza a frutta e verdura cruda. Il trattamento termico prolungato distrugge più della metà delle preziose fibre vegetali. Il cibo si cuoce meglio friggendo o stufando.
  • Mangia frutta fresca, non succhi di frutta.
  • Per colazione, prepara un porridge ricco di fibre. Una porzione di porridge di cereali fornirà al corpo almeno 5 grammi di fibre.
  • Accoppia il porridge con la frutta fresca per un aumento di 1-2 grammi di fibre.
  • Includi regolarmente i legumi nella tua dieta.
  • Scegli cereali integrali. Sostituisci riso bianco, pane e pasta con riso integrale, cereali integrali.
  • Mangia frutta fresca invece di dolci ricchi di amido.
  • Aumenta la quantità di frutta e verdura. Mangiali con i pasti principali e come spuntini.

Quando la fibra può essere dannosa?

La base di ogni dieta è l'equilibrio dei prodotti. L'eccesso di fibre nella dieta può portare a conseguenze indesiderabili:

  • Assorbimento alterato dei grassi, che porterà al malassorbimento delle vitamine liposolubili A, D.
  • Difficoltà nell'assorbimento della vitamina B12, importante per il funzionamento del sistema nervoso centrale, e dei minerali: ferro, magnesio, calcio, zinco.
  • Disidratazione del corpo dovuta all'assorbimento attivo dell'acqua da parte delle fibre vegetali. Ciò accade quando il regime di consumo consigliato non viene seguito.

Una persona che introduce molte fibre nella dieta non può contare su una cura per tutte le malattie dell'apparato digerente. Le fibre vegetali fanno bene al corpo, alleviano alcuni sintomi, ma non possono risolvere tutti i problemi. Sulla base di ciò, dovrebbe essere chiaro che prima di iniziare a prendere la fibra, è meglio consultare un medico.

È importante ricordare che ci sono controindicazioni all'assunzione di fibre:

  • Enterocolite.
  • Ulcera allo stomaco.
  • Malattie infettive.
  • Infiammazione cronica della mucosa gastrica di origine sconosciuta.

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