Carboidrati complessi - che cos'è? 9 fatti sui vantaggi, prodotti TOP-25

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Carboidrati complessi - che cos'è? 9 fatti sui vantaggi, prodotti TOP-25
Carboidrati complessi - che cos'è? 9 fatti sui vantaggi, prodotti TOP-25
Anonim

Carboidrati complessi (lenti): lista degli alimenti

Carboidrati lenti complessi
Carboidrati lenti complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Tutto sarebbe molto semplice se fossero tutti ugualmente utili. In dietetica e medicina si distinguono carboidrati semplici e complessi. Sono i carboidrati complessi classificati come i più utili per l'uomo. L'assimilazione primaria degli alimenti contenenti i carboidrati "corretti" inizia già in bocca. I primi pezzi reagiscono immediatamente con la saliva, che contiene un enzima speciale: l'amilasi.

L'assorbimento prolungato di carboidrati complessi è accompagnato da un lento aumento dei livelli di zucchero. L'instabilità degli indicatori di glucosio è sempre accompagnata da nervosismo, cambiamenti di umore. I carboidrati complessi aiutano a mantenere uno stato psico-emotivo stabile, prevengono picchi glicemici incontrollati.

Cosa sono i carboidrati complessi e perché fanno bene?

I carboidrati complessi sono polisaccaridi a catena lunga. È successo così in natura che sono i carboidrati complessi la principale fonte di energia. Questo tipo di polisaccaridi comprende amido, glicogeno, fibre alimentari, pectina e una serie di altre sostanze, senza le quali i normali processi biochimici sono impossibili.

Cosa sono i carboidrati complessi
Cosa sono i carboidrati complessi

I carboidrati complessi contengono vari elementi strutturali che richiedono tempo per essere digeriti. Uno di questi elementi è la fibra, che non viene digerita nello stomaco. Le fibre vegetali idrosolubili e insolubili in acqua sono importanti per un'ulteriore assimilazione. Al contrario, i polisaccaridi semplici vengono digeriti molto rapidamente, senza molto sforzo per l'organismo.

La principale caratteristica che determina i benefici dei carboidrati complessi è l'indice glicemico. Per una persona sana, e soprattutto una persona diabetica, è importante che le calorie contenute negli alimenti vengano assorbite gradualmente. I lenti processi di scissione dei polisaccaridi non provocano picchi di glucosio nel sangue. Mangiare cibi che includono carboidrati complessi è raccomandato per le persone in sovrappeso, poiché l'obesità è accompagnata da un disturbo nella sintesi dell'insulina.

Un brusco cambiamento nella glicemia provoca fame, stimola l'appetito. L'introduzione di carboidrati complessi nella dieta è consigliata alle persone che seguono le regole di uno stile di vita sano, ai diabetici ea chiunque voglia normalizzare il metabolismo e mantenere il proprio peso normale.

La fibra vegetale ha dimostrato di possedere proprietà probiotiche, ovvero stimola la crescita e la diffusione della microflora intestinale benefica. Un intestino sano digerisce completamente il cibo, fornisce un'elevata protezione immunitaria e controlla il colesterolo nel sangue. I carboidrati semplici e veloci non hanno queste proprietà, ma, al contrario, sopprimono il lavoro dell'intestino.

Tipi di carboidrati complessi

Tipi di carboidrati complessi
Tipi di carboidrati complessi

La classificazione dei carboidrati complessi dipende dagli indicatori dell'indice glicemico. Si distinguono i seguenti tipi:

  • Glicogeno - include molecole di glucosio collegate in una catena speciale. Mantiene una concentrazione stabile di zucchero nel sangue, favorisce il ripristino della massa muscolare. Il glicogeno si trova nei prodotti animali (carne rossa, cuore di manzo, fegato), nel pesce.
  • Pectina - è una sostanza appiccicosa, che, in effetti, è un derivato dell'acido galatturonico. La peculiare struttura non consente l'assorbimento dei carboidrati, ma gli conferisce proprietà adsorbenti. La pectina assorbe perfettamente le tossine, i batteri putrefattivi, gli agenti patogeni e li rimuove completamente dal corpo. Queste qualità proteggono la membrana mucosa del tratto gastrointestinale da danni meccanici e influenze chimiche.
  • Amido è una fibra vegetale insolubile che fornisce un rilascio uniforme di energia e una lunga sazietà dopo aver mangiato. Un polisaccaride complesso rallenta l'aumento del glucosio, blocca i picchi di insulina, proteggendo così il pancreas dai carichi distruttivi. Grazie all'amido viene mantenuto il normale metabolismo, aumentano le difese dell'organismo. Le migliori fonti di amido sono farina d'avena, riso integrale, lenticchie, pasta, grano saraceno, pane di segale, patate, legumi (soia, piselli, lenticchie).
  • Fibra - le fibre vegetali funzionano come una spazzola che "pulisce" il colesterolo in eccesso. Grazie alla fibra, il deflusso della bile migliora, la funzione intestinale si normalizza. Le principali fonti di fibre sono bacche, semi e noci, bucce di frutta e verdura, avena, grano saraceno, agrumi, cavoli, mele, farina integrale.

Tutti i carboidrati complessi vengono digeriti lentamente?

Sono tutti carboidrati complessi
Sono tutti carboidrati complessi

Quando si passa a una dieta ricca di carboidrati complessi, è importante capire che non tutti sono uguali. In termini di amido, frumento e riso bianco hanno la stessa struttura molecolare complessa, ma non possono essere digeriti e assorbiti rapidamente nel tratto gastrointestinale.

Molti alimenti a base di carboidrati contengono m altodestrine, un polisaccaride complesso costituito da lunghe catene molecolari. Nonostante la complessità della struttura del tubo digerente, agisce come un normale carboidrato e viene rapidamente assorbito.

I prodotti più complessi sono la pasta di grano. Il tasso di assimilazione è influenzato dal tipo di grano, dal metodo di preparazione, dalla porzione che una persona consuma come contorno. A seconda di questi parametri, la pasta ha un indice glicemico alto, medio o basso. Quando sono alti, hanno le proprietà di carboidrati semplici (veloci), e quando sono bassi - carboidrati con digestione complessa (lunga).

La complessità dei carboidrati dipende dalla concentrazione di fibre. Se un prodotto alimentare contiene molte fibre vegetali, parlano dei suoi benefici. Ad esempio, nelle patate, che sono classificate come alimenti a base di carboidrati, c'è pochissima fibra, ma c'è molto amido. Conoscendo questa caratteristica, dovresti calcolare correttamente la porzione ottimale. I fagioli sono un prodotto a base di carboidrati più utile: 100 g di fagioli secchi contengono 60 g di polisaccaridi complessi, di cui 1/4 è fibra.

9 Benefici per la salute dei carboidrati complessi

9 fatti sui benefici dei carboidrati complessi
9 fatti sui benefici dei carboidrati complessi
  1. Non causare picchi di glucosio nel sangue. I polisaccaridi semplici provocano un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue. In questo contesto, il pancreas produce grandi dosi di insulina. I processi biochimici si manifestano con una sensazione di fame. L'aumento dell'appetito contribuisce all'assorbimento di porzioni aggiuntive di dolci. I carboidrati complessi impiegano molto più tempo per essere digeriti rispetto ai polisaccaridi semplici, il che significa che mantengono costanti i livelli di glucosio nel sangue. Lo zucchero stabile garantisce piena energia, attività fisica anche con carichi sportivi aumentati.
  2. Ridurre la probabilità di sviluppare processi cronici. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi non sono una base facile per una dieta sana e una garanzia di normalizzazione del peso. I polisaccaridi complessi prevengono l'insorgenza di gravi malattie croniche: diabete mellito, malattie cardiache e vascolari.

    I carboidrati complessi sono ricchi di fibre, minerali, vitamine, antiossidanti vegetali, che hanno un potente effetto preventivo contro numerose malattie. Osservazioni mediche hanno confermato che una dieta a base di cibi integrali, fibre vegetali aiuta a ridurre il colesterolo "cattivo", stabilizzare lo zucchero.

  3. Guarisce il sistema digestivo. Per una sana digestione, sono responsabili dei batteri speciali: il microbiota, che aiuta ad assorbire i nutrienti, i minerali, inibisce l'infiammazione in tutte le parti dell'intestino. La digestione completa garantisce uno svuotamento delicato, la pulizia del corpo.

    Le fibre vegetali idrosolubili contenute nei carboidrati complessi nutrono la sana microflora intestinale e ne favoriscono la crescita. Il compito principale del microbiota è sintetizzare acidi grassi specifici. La particolarità di queste sostanze risiede nella corta catena molecolare, che apporta benefici all'intero apparato digerente. Una corretta alimentazione del microbiota previene l'eccesso di cibo.

  4. Ridurre i sintomi dell'infiammazione. La comparsa di un focolaio infiammatorio nel corpo è una reazione protettiva a uno stimolo interno. L'infiammazione prolungata provoca la formazione di malattie croniche - diabete, ipertensione, patologie vascolari, sindrome metabolica, alcuni tipi di cancro.

    L'infiammazione è favorita da cibi che contengono zucchero, farina raffinata. L'uso sistematico di carboidrati complessi contrasta la comparsa di infiammazioni nel corpo. Legumi, frutta, cereali integrali e cereali, ricchi di fibre, hanno proprietà protettive e antinfiammatorie.

  5. Fornisce energia. Senza carboidrati, l'apporto energetico del corpo è impossibile. La completa esclusione degli alimenti contenenti carboidrati dalla dieta porta a stanchezza e esaurimento fisico. Per un rilascio calorico sicuro, è meglio introdurre i carboidrati al primo pasto (mattutino), che elimina il calo di energia a metà giornata. I prodotti integrali mantengono il corpo in buona forma per tutto il giorno. I carboidrati complessi vengono assorbiti lentamente, senza provocare gli sbalzi critici caratteristici di zuccheri e caffeina.
  6. Migliora il metabolismo. I carboidrati complessi supportano il metabolismo fisiologico rilasciando energia. Senza un rilascio sufficiente di calorie, che sono parte integrante dei polisaccaridi, si verifica uno squilibrio metabolico.

    È un grave errore presumere che ridurre al minimo i carboidrati nella dieta ti aiuterà a perdere peso e migliorare il tuo metabolismo. È possibile rimuovere i chili di troppo, ma il metabolismo ne risentirà sicuramente. I processi metabolici senza polisaccaridi rallentano, sono difettosi. Più a lungo viene mantenuta una dieta priva di carboidrati, maggiore è l'impatto sul metabolismo del corpo.

    Mangiare carboidrati complessi con un lungo periodo di assorbimento fornisce l'energia necessaria, aiuta a normalizzare il peso senza danneggiare il metabolismo.

  7. Normalizza il sonno. Il triptofano, presente in grandi quantità nelle banane, nel riso integrale, nella zucca, nella farina d'avena, nelle patate dolci, ha un effetto ipnotico rilassante e lieve. Inoltre, la farina d'avena stimola la produzione dell'ormone del sonno melatonina. In altre parole, i carboidrati complessi per la cena accelereranno il processo di addormentamento e garantiranno un sonno profondo.
  8. Nutrire il cervello. Il corpo utilizza i carboidrati per la piena attuazione dei processi cerebrali, che ha un effetto positivo sull'umore emotivo. Verdure, quinoa, frutta, avena, fagioli, noci, semi e legumi sono le migliori fonti di polisaccaridi complessi necessari per una maggiore attività intellettuale.

    La mancanza di carboidrati provoca una diminuzione della concentrazione, della percezione delle informazioni, del deterioramento del benessere, accompagnata da vertigini, sensazione di nebbia nella testa, umore depresso e triste.

  9. Garantire il pieno funzionamento del sistema nervoso centrale. Gli zuccheri a rapido assorbimento provocano eccitazione nervosa, la comparsa di una sensazione di ansia. I carboidrati complessi agiscono in modo diverso: eliminano la sensazione di nervosismo, ansia e rafforzano il benessere fisico. Un effetto positivo si osserva dopo aver mangiato banane, fiocchi d'avena e patate dolci.

    La scomposizione dei carboidrati complessi fornisce al sistema nervoso i nutrienti essenziali. Sono coinvolti nella sintesi degli enzimi. L'attuazione di reazioni biochimiche contribuisce all'equilibrio del sistema nervoso.

Quali alimenti contengono i carboidrati più complessi?

La classificazione dei carboidrati in semplici e complessi, basata esclusivamente sulle differenze di struttura, non è del tutto corretta. È più corretto separare i polisaccaridi in base all'indice glicemico, la capacità del prodotto di essere convertito in glucosio. L'indice glicemico (IG) negli alimenti varia da 0 a 100. Un IG alto indica una rapida assimilazione degli alimenti, uno basso indica una lenta.

carboidrati più complessi
carboidrati più complessi

Il concetto di GI si è formato durante la misurazione mattutina dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato il prodotto a stomaco vuoto.

In base ai dati ottenuti, distinguono:

  • GI basso - inferiore a 55.
  • GI medio è 55-69.
  • Alto - oltre 70.

È importante ricordare che l'indice glicemico è considerato insieme al carico glicemico. Il carico glicemico (GL) è calcolato in base al contenuto di carboidrati di un alimento.

GN può essere:

  • Basso - meno di 10.
  • Medio - da 10 a 19.
  • Alto - oltre 20.

La combinazione ottimale di questi indicatori determina i benefici di un prodotto ad alto contenuto di carboidrati.

I 10 migliori alimenti con il più alto contenuto di carboidrati complessi

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Prodotto:

CCal:

Carboidrati (per 100 g)

GI

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Soia 364 Kcal 30, 2 g 15
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Fagioli neri 341 Kcal 46, 9g 20
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Lenticchie 353 Kcal 60g 25
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Ceci 378 Kcal 62, 9g 30
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Riso selvatico 357 Kcal 74, 9g 35
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Pane integrale 252 Kcal 42, 7 g 35
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Pasta di semola 352 Kcal 73, 4 g 40
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Avena 389 Kcal 66, 1g 40
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Grano saraceno 343 Kcal 70g 40
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Piselli (in scatola) 81 Kcal 14, 45g 48
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Riso integrale (non sbucciato) 362 Kcal 76, 2 g 50

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